Le sommeil est une fonction vitale qui affecte de nombreux aspects de notre santé physique et mentale, notamment notre humeur, nos facultés cognitives, notre mémoire et notre système immunitaire. Cependant, pour de nombreuses personnes, le sommeil peut être difficile à obtenir et à maintenir, et les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents dans notre société moderne. Un sommeil irrégulier, insuffisant ou de mauvaise qualité peut jouer un rôle dans des troubles tels que la dépression, l’anxiété, le déficit d’attention ou de concentration, la fatigue ou le stress chronique, ou encore les troubles obsessionnels. Les mécanismes peuvent impliquer la dérégulation de l’équilibre des neurotransmetteurs, la neuro-inflammation et le stress oxydatif, l’accumulation de métabolites cérébraux toxiques produits par le métabolisme (qui sont en temps normal nettoyés lors du sommeil), parmi d’autres. Le rythme circadien, qui est notre horloge biologique interne, joue un rôle clé dans la régulation de notre sommeil, mais il peut être pertubé, par exemple par des changements de fuseau horaire ou l’utilisation de la lumière artificielle la nuit.
Il existe de nombreuses stratégies naturelles que nous pouvons utiliser pour améliorer notre sommeil, réguler notre rythme circadien et améliorer notre santé et notre bien-être. Dans cet article, nous allons explorer 17 stratégies efficaces, fondées sur la science, pour vous aider à traiter les troubles du sommeil et favoriser un sommeil sain et réparateur. Que vous souffriez d’insomnie, de somnolence diurne, de réveils nocturnes excessifs ou que vous ayez du mal à obtenir un sommeil réparateur, ces stratégies pourront vous aider à retrouver un sommeil de qualité, plus régulier, et à vous réveiller chaque matin en vous sentant revigoré physiquement et mentalement.
Les 17 stratégies :
1) Pratiquer une activité physique tous les matins, dès le lever, ou bien encore des étirements et de la gymnastique, permet de stimuler le métabolisme, et in fine de favoriser le sommeil le soir, en régulant le rythme circadien.
2) Prendre un bain de lumière naturelle et de soleil dès le matin, puis en journée, est un moyen efficace de moduler notre horloge biologique et de stimuler le cerveau, l’humeur et le métabolisme, pour ensuite favoriser le sommeil et la sécrétion endogène de mélatonine le soir. Cette stratégie fonctionne sur un des Zeitgebers (indices environnementaux qui influencent le rythme circadien) les plus efficaces : la lumière. De plus, la lumière naturelle est bénéfique pour les yeux, en raison du spectre violet, de longueur d’onde 360-400 nm, qui ne se retrouve presque pas dans la lumière artificielle, et qui pourrait prévenir la progression de la myopie (1). Il est bon de passer le plus de temps possible en extérieur et dans la nature, puisque même dans une pièce bien éclairée ou avec de grandes fenêtres, l’intensité lumineuse (mesurée en lux) sera généralement beaucoup plus faible qu’au-dehors.
3) Pratiquer la luminothérapie peut être une option, en particulier en hiver (l’intensité lumineuse étant moins intense).
4) Afin de favoriser l’endormissement et la sécrétion naturelle de mélatonine, il est recommandable de tamiser les lumières le soir et de diminuer l’intensité lumineuse, de privilégier les lumières orangées produisant moins de lumière bleue (lampes en sel, feu de cheminée ou bougies…), et le mode nuit sur les écrans (ou utiliser l’application f.lux). Il est aussi possible d’utiliser des lunettes bloquant la lumière bleue. De manière générale, il est bon d’éviter les écrans plusieurs heures avant le coucher, et de limiter les activités stimulantes au profit d’activités relaxantes.
5) Quelques idées d’activités relaxantes : la méditation, les exercices de respiration tels que la cohérence cardiaque, l’ASMR, l’hypnose, la lecture, une douche chaude une heure avant le coucher… Autant de méthodes qui peuvent être des solutions en cas de problèmes d’endormissement.
6) Essayer de se coucher à des heures fixes, afin de bien ancrer le rythme circadien et la routine biologique.
7) Dormir dans une chambre fraîche, bien aérée (éventuellement purifiée avec un filtre à air ou un ioniseur ne produisant pas d’ozone, tels que ceux de la marque Teqoya, que vous pouvez commander chez nous), et limiter la présence d’ondes électromagnétiques (Wi-Fi, smartphones…) et la pollution lumineuse (petites lumières, ordinateurs ou appareils allumés…). En cas de besoin, vous pouvez utiliser des boules quies d’une bonne marque (par exemple les Alpine) ou un masque (tel que le Manta Sleep).
8) Pratiquer la visualisation, par exemple en s’imaginant en train de dormir, peut s’avérer efficace. Quoi qu’il en soit, se forcer à s’endormir lorsqu’on n’y parvient pas ou qu’on n’est pas fatigué est généralement contre-productif : certaines études indiquent même que l’intention paradoxale serait efficace, et donc qu’essayer de se retenir de s’endormir pourrait au contraire favoriser le sommeil.
9) Pratiquer l’aromathérapie : quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur l’oreiller ou sur un mouchoir en tissu, et respirer de temps en temps.
10) Prendre une tisane de plantes relaxantes : tilleul, oranger, mélisse, verveine… Avant le coucher, peut également aider, en libérant ou en activant des neurotransmetteurs relaxants tels que le GABA.
11) Prendre de la mélatonine sublinguale (1 à 2 mg, 20 à 30 min avant le coucher, pouvant être prise en deux fois), l’hormone du sommeil, peut être une solution efficace, en raison de son efficacité, largement documentée, qui n’est plus à prouver pour les insomnies légères et la dérégulation du rythme circadien. Cette molécule naturelle induit une somnolence, et est également un puissant antioxydant.
12) Prendre du thréonate de magnésium, une forme optimisée pour franchir efficacement la barrière hémato-encéphalique, et qui agit au sein du système nerveux central. Ce magnésium serait particulièrement efficace pour lutter contre l’anxiété et favoriser une bonne mémoire. De manière générale, il est recommandé d’avoir de bons apports en magnésium, en particulier si votre sommeil est peu réparateur. Les aliments riches en ce minéral sont les suivants : bananes, avocats, haricots verts, épinards, soja, sarrasin, avoine, amandes, graines de chia et de courge.
13) Prendre un petit-déjeuner riche en calories et en aliments bruts, une heure après le lever, afin d’activer le métabolisme et de favoriser une bonne production de neurotransmetteurs. Il est mieux de ne pas manger immédiatement après le lever, en raison du mécanisme biologique FAA (« Food-Anticipatory Activity »), qui peut perturber la qualité du sommeil matinal (voir le point suivant).
14) Optimiser la régulation du FAA. Celui-ci exerce un effet stimulant et prépare la digestion. Il est stimulé par l’activité physique et avant les repas, si vous les prenez à des heures régulières. En prenant un petit-déjeuner (ou une boisson caféinée) tous les jours dès le lever, le sommeil matinal peut être perturbé, en raison de l’activation de ce mécanisme évolutif avant le repas attendu par l’organisme. On peut tirer avantage de ce mécanisme pour optimiser la digestion et favoriser un bon rythme circadien : en prenant le plus souvent possible ses repas à des heures régulières, et en pratiquant une activité physique modérée avant chaque repas, comme une marche.
15) Le petit-déjeuner doit être riche en protéines (acides aminés), afin de favoriser une bonne activité des neurotransmetteurs, en fournissant notamment de la tyrosine (dopamine et noradrénaline) et du tryptophane (sérotonine, qui sera le soir convertie en mélatonine). Il doit également contenir des glucides à IG (index glycémique) bas, libérés lentement, donc des fruits frais ou des céréales complètes, pour fournir de l’énergie sur une longue période, et qui permettent une bonne absorption des protéines et une bonne utilisation de la tyrosine et du tryptophane (les protéines consommées sans glucides étant moins bien utilisées par l’organisme, et pouvant provoquer une hypoglycémie en raison de l’effet insulinogénique des protéines). Le petit-déjeuner doit aussi, idéalement, contenir des vitamines liposolubles (A, D3, E et K), qu’on trouve principalement dans les produits laitiers non-écrémés, les noix, les oeufs et le poisson. Il en résulte qu’idéalement, le petit-déjeuner doit être le repas le plus riche et calorique de la journée, plusieurs études indiquant d’ailleurs un effet bénéfique sur le métabolisme et la régulation du poids d’un apport calorique élevé le matin, et faible le soir (2).
16) Prendre un dîner léger, ou quelques heures avant le coucher, est généralement positif pour le rythme circadien, et une digestion légère peut favoriser un bon sommeil. Cependant, un en-cas riche en protéines (par exemple un yaourt de soja, du skyr ou du fromage blanc dégraissé), pris avant le coucher, peut s’avérer intéressant en cas de fringale, en raison de l’effet coupe-faim de ce macro–nutriment, ou chez les sportifs et les personnes âges, puisque cela favorise le maintien et la prise de masse musculaire.
17) Il faut éviter les boissons caféinées l’après-midi, car elles perturbent le rythme circadien et diminuent la qualité du sommeil, même si on ne le ressent pas nécessairement, par inhibition de l’adénosine, un neurotransmetteur impliqué dans le sommeil et l’endormissement. Il est idéal de prendre les produits contenant de la caféine le matin, ou même de les éviter complètement pour les plus insomniaques.
Au cours de ces 20 dernières années, nous avons souvent été confrontés, au sein de nos centres CeREN®, à des personnes souffrants de troubles du sommeil. Grâce aux appareils TNS, une forme améliorée de biofeedback et de neurofeedback, et une évolution de la méthode Quertant, nous pouvons détecter le type et l’importance de votre dérèglement nerveux fonctionnel (neuro somato psycho biométrie). Puis, par un entrainement adapté (neuro somato psycho pédagogie), revenir à l’équilibre nerveux et supprimer l’ensemble de vos troubles fonctionnels nerveux, incluant la dérégulation du rythme circadien, les insomnies, et le sommeil de mauvaise qualité.
Pour en savoir plus, vous pouvez consulter cet article introductif :
https://www.training-neuro-sensoriel.fr/la-methode-quertant/lequilibre-nerveux/
N’hésitez pas à nous consulter pour effectuer votre premier bilan neuro biométrique au sein d’un de nos centres CeREN®.
Références
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28063778/ / DOI: 10.1016/j.ebiom.2016.12.007
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/ / DOI: 10.1002/oby.20460
Article écrit et publié par Philippe Giraudeaux / Ecce Corvus.
Contact // Mail : eruditus.corvus@protonmail.com / Discord : Ecce Corvus#2343
