Les lipides, au même titre que les glucides et les protéines, représentent une des trois grandes familles de macronutriments. Les macronutriments sont les nutriments majoritaires de l’alimentation, qui nous fournissent de l’énergie et les éléments constitutifs de notre corps. Ils exercent, en outre, un rôle essentiel pour le maintien de notre santé, et pour le bon fonctionnement de notre cerveau.
Nous verrons ici, sur la base des dernières publications scientifiques, le rôle biologique des lipides, lesquels éviter, et lesquels privilégier. Que cela soit pour leurs effets sur les troubles de la concentration, la fatigue nerveuse, l’humeur, l’anxiété et la mémoire. Ou encore l’inflammation et la neuro-inflammation, et leur impact sur les maladies neurodégénératives.
Finalement, nous évoquerons aussi, en fin d’article, la méthode TNS (Training Neuro Sensoriel). Il s’agit d’une approche novatrice et alternative pour la santé cérébrale et l’équilibre nerveux. Le TNS constitue une thérapie d’autant plus efficace lorsqu’elle est complétée par d’autres approches. C’est ce que nous verrons ici pour l’alimentation et la nutrithérapie.
Les types de lipides, leurs rôles, et leurs effets sur la santé et le cerveau
Les lipides (corps gras) sont le macronutriment qui apporte le plus de calories. Soit 9 calories pour 1g de lipides, alors que la même quantité de protéines ou de glucides apportent 4 calories. Ils constituent la matière grasse des êtres vivants. Certains types de lipides peuvent être synthétisés par l’organisme à partir des glucides (via la lipogenèse de novo), d’autres sont essentiels (car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme). Ces derniers doivent en conséquence être apportés par l’alimentation.
Leurs rôles biologiques sont multiples :
– structure des membranes biologiques des cellules, enveloppe protectrice des neurones : myéline (gaine lipidique des fibres nerveuses, principalement sous forme de phospholipides) ;
– réserve d’énergie (sous forme de triglycérides stockés dans les tissus adipeux) ;
– précurseurs métaboliques (rôle dans la signalisation cellulaire, synthèse de composés hormonaux tels que la testostérone, ou de composés immunitaires et pour les manifestations inflammatoires telles que les prostaglandines) ;
– véhicule pour les vitamines liposolubles et pour leur bonne assimilation (vitamine A, D, E et K) ;
– etc.
Certains lipides peuvent exercer des effets positifs sur notre santé (effet anti-inflammatoire et anti-dépressif, neuroprotection, amélioration de la concentration et de la mémoire, effet sur les neurotransmetteurs, modulation de la flore intestinale…).
D’autres peuvent induire des effets négatifs et s’avérer responsables de plusieurs problèmes (maladies cardiovasculaires, cancer…), et de troubles cognitifs et cérébraux (neuro-inflammation, dysbiose intestinale et dérégulation de l’axe intestin-cerveau, endotoxémie…).
Il est par conséquent important de savoir quels sont les lipides nocifs à éviter, et de choisir les bonnes graisses à intégrer dans notre alimentation. Et ce, en quantité adéquate et équilibrée, pour éviter les carences aussi bien que les excès.
Nous verrons aussi quels sont les superaliments gras à privilégier.
Les types d’acides gras saturés, et les aliments qui en contiennent
Il s’agit d’acides gras ayant des atomes de carbone saturés en hydrogène. Il existe de nombreux types d’acides gras saturés :
– à chaîne courte (comme l’acide butyrique, avec 4 atomes de carbone, qui est produit par la flore intestinale, et se trouve en faible quantité dans les produits laitiers) ;
– à chaîne moyenne, dit aussi triglycérides à chaîne moyenne ou “MCTs (medium-chain triglycerides)” en anglais (comme l’acide laurique, présent dans l’huile de coco, avec ses 12 atomes de carbone) ;
– et à chaîne longue (comme l’acide palmitique, avec 16 atomes de carbone, présent dans la plupart des aliments riches en graisses saturées, en particulier l’huile de palme et les viandes. Ou encore l’acide stéarique, avec 18 atomes de carbone, présent en grande quantité dans le beurre de cacao, et donc dans le chocolat noir).
Ces acides gras sont les plus stables et les plus résistants à l’oxydation et au rancissement, et donc à la cuisson ; ils se solidifient à température ambiante. Ce type de graisse peut être synthétisé à partir des glucides selon les besoins de l’organisme, ce ne sont pas des lipides essentiels.
Les aliments les plus riches en acides gras saturés sont : la viande grasse, le lard, le beurre/le ghee, la crème, les fromages gras (frais ou secs), et l’huile de palme/de coco.
Les effets nocifs des acides gras saturés
Un apport excessif en lipides saturés peut augmenter le “mauvais” cholestérol (LDL) (1), et donc favoriser les maladies cardiovasculaires.
Ils peuvent aussi exercer un impact défavorable et inflammatoire sur la barrière et le microbiote intestinal (en stimulant, par exemple, la croissance de Bilophila, une bactérie pathogène ; ou en augmentant la génération d’endotoxines et de lipopolysaccharides, qui sont des molécules microbiennes toxiques) (2, 3, 4).
Ces effets négatifs se retrouvent surtout dans les résultats des études aux meilleures qualités méthodologiques.
Des études récentes relativisent cependant ces effets négatifs : si la plupart des gens en consomment trop, en quantité modérée (pas plus de 20 à 30g par jour, selon votre poids, soit l’équivalent, par exemple, de 20g de beurre + 200g de faux-filet de boeuf), les lipides saturés ont peu d’effet sur la santé.
Et cela, en particulier s’ils sont consommés depuis des aliments bruts et riches en nutriments tels que le lait cru, la noix de coco entière, ou le chocolat noir à teneur élevée en cacao.
Les acides gras saturés sont les plus résistants à l’oxydation en dehors de l’organisme, que ce soit pour la conservation ou la cuisson. Ils sont cependant, au sein de l’organisme, moins stables que les graisses monoinsaturées.
Certaines graisses saturées auraient des effets bénéfiques
Des recherches récentes ont révélé que tous les acides gras saturés n’avaient pas les mêmes propriétés.
Par exemple, l’acide stéarique du beurre de cacao ne semble pas exercer d’impact négatif sur les lipides sanguins ou le “mauvais” cholestérol (5), et cet acide gras stimule la biogenèse des mitochondries (augmentation du nombre de mitochondries) (6), qui sont les centrales énergétiques des cellules.
L’acide laurique, de son côté, qui se trouve surtout dans l’huile de coco (souvent utilisée dans le café gras, dans le cadre de la diète cétogène…), exerce un effet anti-fongique contre Candida albicans (7).
Enfin, l’acide butyrique est principalement généré par les bactéries de la flore intestinale à partir des fibres alimentaires et de certains prébiotiques, comme les fibres de guar : cet acide gras à chaîne courte renforce la barrière intestinale et possède des effets anti-inflammatoires (8).
Les acides gras mono-insaturés (oméga 9), et les aliments qui en contiennent
Il s’agit d’un type d’acide gras insaturé qui comporte une seule double liaison carbone-carbone (les acides gras poly-insaturés en comportent plusieurs, et les acides gras saturés aucun). Les deux acides gras mono-insaturés les plus présents dans l’alimentation sont l’acide palmitoléique et l’acide oléique.
Ces acides gras, également appelés oméga 9, sont hors de l’organisme plus stables que les poly-insaturés, mais moins que les saturés. Ils conviennent à la cuisson, mais pas à trop haute température ni trop longtemps. Ils peuvent être conservés à température ambiante, et ils peuvent se solidifier au frais.
On les trouve surtout dans l’huile d’olive, les avocats, les noix de macadamia, les noisettes et les amandes, et en plus petite quantité dans la plupart des aliments gras. Ces acides gras, comme les saturés, ne sont pas essentiels, car le corps est capable de les synthétiser (9, 10).
Les graisses monoinsaturées tendent à être bénéfiques à la santé : ce sont les plus stables au sein de l’organisme (prévention de l’oxydation du cholestérol, et donc de l’athérosclérose). Elles exercent, de plus, un impact neutre à positif sur les lipides sanguins, et donc le système cardiovasculaire (contrairement aux acides gras saturés), et elles possèdent un effet anti-inflammatoire (11, 12).
Elles auraient plusieurs bénéfices pour le métabolisme, ainsi, une méta-analyse d’études randomisées, publiée en 2016, indique qu’une consommation élevée en graisses monoinsaturées améliorait les facteurs de risque métaboliques (glycémie à jeun, pression sanguine…) chez les patients atteint de diabète de type 2 (13).
Lipides mono-insaturés : alliés du cerveau, de l’humeur et des mitochondries ?
Une étude de cohorte menée sur 12 056 Espagnols, publiée en 2011, a montré qu’une consommation élevée en graisses monoinsaturées et en huile d’olive était associé à un risque réduit de dépression (14).
Une autre étude, menée sur de jeunes adultes, a montré que remplacer les acides gras saturés par des acides gras mono-insaturés était associé à une fréquence plus faible d’émotions liées à la colère et à l’hostilité, et à une activité des mitochondries et un métabolisme énergétique plus élevé (15).
Enfin, une étude randomisée a été menée sur 12 jeunes femmes durant 3 semaines, au régime identique, avec d’un côté une diète supplémentée en lipides saturés (huile de palme) et de l’autre une diète supplémentée en lipides mono-insaturés (huile de noisette). Le groupe soumis à la diète enrichie en graisses saturées, contrairement à l’autre groupe, a subit une augmentation de la sécrétion de cytokines pro-inflammatoires. Du côté du groupe enrichi en graisses monoinsaturées, le taux de facteurs neurotrophiques et de BDNF (jouent un rôle dans la croissance des neurones, la neurogenèse, la plasticité synaptique, et l’apprentissage médié par l’hippocampe) était plus élevé (16).
Les acides gras mono-insaturés, s’ils ne sont pas indispensables, sont une bonne graisse, à privilégier au sein de notre alimentation.
Les acides gras poly-insaturés (oméga 3 et 6)
Il s’agit d’un type d’acide gras insaturé qui comporte plusieurs double liaison carbone-carbone. Il existe deux types principaux d’acides gras poly-insaturés : les oméga 3, et les oméga 6.
Ces graisses sont très fragiles, surtout sous leur forme raffinée d’huile, donc en dehors de la structure complète de l’aliment (noix, poisson…). Cette structure a un effet préventif sur l’oxydation (matrice protéique, vitamine E, antioxydants présents dans l’aliment…). En dehors du poisson (en raison de sa structure protéique), elles ne conviennent pas à la cuisson, et doivent être conservées au frais, tout du moins au sec et à l’ombre. Oxydées ou rancies (possible goût amer), elles deviennent pro-inflammatoires et perdent leurs propriétés.
Les oméga 3 les plus fréquemment rencontrés sont l’acide alpha-linolénique (forme végétale) ; le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque) (formes animales, trouvables surtout dans le poisson), et ils jouent un rôle pour la rétine et le système nerveux (17).
Les oméga 6 les plus fréquemment rencontrés sont l’acide linoléique (forme végétale) et l’acide arachidonique (forme animale). Ils jouent un rôle dans l’immunité.
Les différentes formes d’oméga 3 et 6, et les aliments qui en contiennent
Sous forme végétale, les oméga 3 et 6 doivent être convertis par l’organisme en des formes plus actives (les formes “animales”), ce qui les rend moins efficaces : il faut donc les consommer en plus grande quantité pour obtenir les mêmes propriétés. Par ailleurs, l’efficacité de cette conversion pourra varier en fonction de votre profil génétique. Cela ne les rend pas moins intéressantes pour autant, puisqu’elles ont l’avantage d’être oxydativement plus stables au sein de l’organisme. Or, comme nous l’avons vu, plus une graisse est stable, mieux elle conservera ses propriétés, et meilleure elle sera pour la sphère cardiovasculaire.
On trouve de l’acide alpha-linolénique (forme végétale de l’oméga 3) dans les noix de Grenoble, de pécan, les graines de lin et de chia (qui doivent être moulues, sans quoi leurs lipides sont mal assimilés), l’huile de colza, et en petite quantité dans le soja et les légumes verts.
Pour ce qui est du DHA et de l’EPA (formes animales de l’oméga 3), on en trouve dans le poisson gras, le krill, et en petite quantité dans les jaunes d’œufs (en particulier ceux de poules élevées en plein air, qui consomment de l’herbe et des insectes, ou qui sont supplémentées en graines de lin) et les produits laitiers (en particulier de vaches élevées en prairies, nourries à l’herbe).
On trouve de l’acide linoléique (forme végétale de l’oméga 6) dans toutes les noix et les oléagineux (amandes, noisettes, cajou, cacahuètes, pistache…), et la plupart des huiles et des graisses végétales.
L’acide arachidonique se trouve surtout dans les produits animaux gras (viandes, fromage, beurre…), en particulier la viande de volaille, et surtout si les animaux sont élevés au grain et en intensif/industriel.
Les acides gras poly-insaturés sont essentiels pour la santé : le corps est incapable de les synthétiser, il est donc important d’en fournir suffisamment par le biais de l’alimentation. Les apports journaliers recommandés sont d’environ 2 à 8g pour les oméga 3 (seulement 1 à 3g pour le DHA et l’EPA, qui sont plus efficaces : nul besoin de conversion au sein de l’organisme), et de 4 à 16g pour les oméga 6.
Par exemple, une portion de 30g de noix de Grenoble (la noix la plus riche en acides gras poly-insaturés) apporte 3g d’oméga 3 et 11g d’oméga 6, de quoi remplir vos apports recommandés.
On peut calculer la teneur précise en nutriments des aliments, en fonction du poids, à l’aide d’un site tel que https://www.monalimentation.org/ .
Les oméga 3 et 6, en particulier sous forme végétale, présentent peu de dangers, même s’ils sont consommés en quantité assez élevée. Cependant, certaines personnes au profil immunitaire ou intestinal sensible peuvent mal y réagir (c’est l’intolérance aux “PUFAs”, ici l’abréviation anglaise). Dans certains cas, les huiles riches en PUFAs peuvent provoquer du brouillard mental ou des troubles digestifs.
Oméga 3 et oméga 6 : alliés ou ennemis du cerveau et de la santé ?
Si les acides gras poly-insaturés sont généralement bénéfiques, il reste conseillé d’avoir un bon ratio entre oméga 3 et 6, cela signifie un ratio de un pour un (1:1 entre O3:O6) à un pour cinq (1:5 entre O3:O6). Soit, par exemple, en ratio 1:2 : 3g d’oméga 3 + 6g d’oméga 6.
La plupart des individus, dans nos sociétés modernes et développées, consomment trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3, pour cause les aliments industriels, et la plupart des huiles végétales, trop riches en oméga 6, comme l’huile de maïs ou de pépins de raisin.
Il peut en résulter une inflammation chronique et d’autres problèmes de santé, en raison de l’instabilité oxydative des oméga 6, et de leurs rôles dans les processus immunitaires et inflammatoires (21). C’est d’autant plus problématique si les oméga 6 sont issus d’aliments raffinés, comme les huiles, plutôt que d’aliments entiers, tels que les noix.
De l’autre côté, un excès d’oméga 3, couplé à un manque d’oméga 6, arrive très rarement. Généralement en cas de supplémentation excessive en huile de poisson, il peut alors en résulter un affaiblissement de l’immunité et des processus inflammatoires normaux.
Ainsi, une étude préliminaire menée sur des souris (22) atteinte par la grippe (influenza) nous indique les résultats suivants :
Bien que les propriétés anti-inflammatoires de l’huile de poisson puissent être bénéfiques pendant une maladie inflammatoire chronique, ces mêmes propriétés anti-inflammatoires peuvent supprimer les réponses inflammatoires nécessaires pour combattre une infection virale aiguë. (…) Bien que les souris nourries à l’huile de poisson aient présenté une inflammation pulmonaire plus faible que les souris du groupe contrôle (huile de maïs), l’alimentation à l’huile de poisson a également entraîné un taux de mortalité supérieur de 40 %, une charge virale pulmonaire supérieure de 70 % à la septième journée après l’infection et une période de récupération prolongée après l’infection. Ces résultats suggèrent que les propriétés anti-inflammatoires de l’huile de poisson peuvent modifier la réponse immunitaire à l’infection par la grippe, entraînant une morbidité et une mortalité accrues.
En l’absence d’études chez les humains, il convient donc d’être prudent avec la supplémentation en huile de poisson, en cas de maladies infectieuses.
Quoi qu’il en soit, de nombreuses études indiquent que les oméga 3 ont un effet favorable sur les lipides sanguins et le cholestérol, les facteurs de risque cardiovasculaires, ainsi que le cerveau. Les oméga 3 pourraient également diminuer l’hypertension et augmenter la fluidité sanguine. (23, 24)
Néanmoins, une étude randomisée publiée en 2015 (25) relativise la magnitude de ces effets, puisque ayant conclut en l’absence d’effets significatifs (sur l’humeur et les facultés cognitives) d’une supplémentation en oméga 3, dans le cadre de déficits cognitifs et de démence.
Les oméga 6 sous forme animale (acide arachidonique) pourraient, selon certaines études préliminaires, favoriser les maladies neurodégénératives (en particulier Alzheimer), il convient donc de limiter leur consommation (18).
Il s’agit cependant d’un acide gras important pour le développement des enfants, leur cerveau, et leur immunité, au même titre que l’EPA et le DHA, c’est pourquoi on le trouve dans le lait maternel (19).
L’acide arachidonique pourrait également favoriser la croissance et la réparation musculaire, sans exercer d’effets inflammatoires, d’après une étude menée sur des pratiquants de musculation (20).
S’il vaut mieux ne pas en abuser, il est encore difficile de conclure sur la nocivité (ou les bienfaits) de cet acide gras.
Les acides gras trans, et leurs dangers
Les acides gras trans sont un type d’acide gras insaturé qui ont pour particularité d’avoir au moins une double liaison en position trans. Cela modifie leurs propriétés, et les rends inflammatoires pour l’organisme et délétères pour le cerveau.
Les études épidémiologiques ont montré que les acides gras trans étaient associés à une fréquence plus élevée de maladies cardiovasculaires, et pourraient aussi favoriser le cancer et le diabète.
Une augmentation de 2 % de l’apport énergétique en graisses trans a été associée à une augmentation de 23 % du risque cardiovasculaire. Ils augmentent les niveaux de lipoprotéines de basse densité (cholestérol LDL), ce qui est mauvais pour la santé. De plus, plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’un apport élevé en acides gras trans augmente l’incidence du cancer et du diabète. (26)
On les trouve en grande quantité dans les huiles hydrogénées (partiellement ou non), certaines margarines, et dans les plats ou les aliments transformés tels que les viennoiseries, les gâteaux, les frites, les chips et les pizzas. On en trouve aussi naturellement, en faible quantité, dans la viande et les produits laitiers, car ils sont produits par certaines bactéries présentes dans l’estomac des ruminants.
Comme ces acides gras ne jouent pas de rôle essentiel pour l’organisme, et qu’ils sont nocifs, il convient de limiter autant que possible leur consommation.
Le cholestérol, bon ou mauvais ?
Il s’agit d’un lipide de la famille des stérols qui joue un rôle dans de nombreuses fonctions biologiques (fabrication des sels biliaires, des hormones stéroïdiennes…), et qui est principalement synthétisé par le foie, généralement en quantité suffisante. On le trouve dans tous les produits animaux gras, en particulier la volaille, les jaunes d’œufs, et le beurre.
Au même titre que les acides gras saturés, une consommation trop importante de cholestérol alimentaire (>200 mg /jour) peut engendrer une hausse du cholestérol LDL, dit “mauvais cholestérol”. Cela peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires (si le taux dépasse 70 mg/dl). Or, ce taux est plus bas que celui considéré comme normal par la plupart des directives officielles et des laboratoires d’analyse. Un taux considéré comme « normal » pourrait en réalité favoriser la progression de l’athérosclérose subclinique :
Les directives actuelles qui fixent le LDL cible entre 100 et 115 mg/dl peuvent conduire à un sous-traitement important chez les personnes à haut risque. (27, 28)
La majeure partie de la population possède un cholestérol LDL trop élevé.
La plage normale de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) se situe entre 50 et 70 mg/dl chez les chasseurs-cueilleurs autochtones, les nouveau-nés humains en bonne santé, les primates vivant en liberté et d’autres mammifères sauvages (qui ne développent pas d’athérosclérose). Les données d’essais randomisés suggèrent que la progression de l’athérosclérose et les événements coronariens sont minimisés lorsque le LDL est abaissé à <70 mg/dl. Aucun problème majeur de sécurité n’est apparu dans les études qui ont abaissé le LDL dans cette fourchette de 50 à 70 mg/dl.
Un seul jaune d’oeuf contient presque 200mg de cholestérol, une tranche de poulet en contient environ 90mg, un demi-litre de lait entier 50mg, et un morceau de beurre quelques dizaines de mg.
De nombreuses études documentent des résultats conflictuels concernant l’impact du cholestérol alimentaire sur les maladies cardiovasculaires, en raison de la variabilité des réponses génétiques individuelles, et de la consommation déjà élevée de cholestérol par la plupart des individus (plus l’apport en cholestérol alimentaire est élevé, moins les effets d’un apport supplémentaire sur la santé seront observables).
Ce sujet étant complexe, il fera l’objet d’un autre dossier, il y sera évoqué les débats autour des oeufs, des adaptations par le foie, de l’ApoB, des petites particules de LDL, de l’immunité et des hormones, et d’autres éléments, mais puisque les études de la meilleure qualité méthodologique sont celles qui, le plus, indiquent que le cholestérol alimentaire est nocif (au delà de 200mg par jour), et cela indépendamment de la plupart des facteurs précédemment cités, il convient d’en limiter la consommation.
La plupart des aliments végétaux sont riches en phytostérols, qui réduisent l’absorption du cholestérol alimentaire, et exercent un impact favorable sur les lipides sanguins (29). Les flocons d’avoine réduisent aussi le cholestérol LDL (30).
Quelle quantité de lipides pour une santé et un fonctionnement cérébral optimal ?
De nombreuses études ont tenté de répondre à cette question. S’il est vrai que chacun dispose d’un profil génétique différent, et qu’il en résultera des réponses individuelles variées pour un même apport en lipides, les études observationnelles sur de larges populations, et les études randomisées et expérimentales, avec des diètes contrôlées, peuvent nous fournir des informations indicatives. Nous verrons que si certains résultats peuvent sembler conflictuels et peu clairs au premier abord, nous pourrons tirer des conclusions en creusant le sujet.
Dans tous les cas, même si vos apports ne sont pas optimaux pour votre santé et votre bien-être, seuls les oméga 3 et 6 (entre 10 et 30g en moyenne, par jour), ainsi que les protéines (entre 50 et 150g en moyenne, par jour, en fonction de votre activité physique), sont indispensables : pour le reste, le corps peut s’adapter à des apports variés en lipides et en glucides, puisque l’un pouvant être synthétisé à partir de l’autre.
Une diète trop riche en graisses pourrait perturber le microbiote intestinal…
…altérer négativement l’axe intestin-cerveau, et augmenter l’inflammation : tels sont les résultats d’une étude randomisée sur 6 mois, publiée en 2019 (31). Son rôle : investiguer l’effet de différentes diètes, contenant diverses proportions en graisses, sur le microbiote intestinal, les métabolites fécaux (substances organiques issues du métabolisme, en l’occurrence des bactéries intestinales) et les facteurs de risque cardio-métaboliques. Les 217 jeunes adultes qui ont complété l’étude ont été inclus pour l’analyse des résultats.
Conclusion : plus la consommation de graisses était élevée, plus faible était la diversité du microbiote intestinal, et plus forte était la présence de bactéries pro-inflammatoires et de métabolites connus pour être associés aux troubles métaboliques. Les patients qui consommaient le plus de graisses avaient un taux élevé d’acide arachidonique dans leurs selles, et de facteurs inflammatoires dans leur sang.
Faudrait-il, en conclusion, limiter notre consommation de lipides, en faveur des glucides ou des protides ? Nous verrons cela plus loin.
Une diète trop pauvre en graisses pourrait réduire la testostérone chez les hommes
Une diète trop riche en graisse semblerait donc nocive. Les choses sont-elles si simple ?
Pour les hommes, un taux élevé de testostérone endogène (produit naturellement par l’organisme) est associé à un risque réduit de maladies chroniques, de faiblesse et de dépression. Depuis la seconde moitié du 20e siècle, le taux moyen de testostérone masculin décline dans les pays Occidentaux. Les causes sont multiples, nous pouvons évoquer, parmi d’autres, la malbouffe et la nourriture industrielle, la sédentarité, et le manque de sommeil.
Qu’en est-il du gras ? Une revue systématique et méta-analyse, publiée en 2021, a analysé la relation entre les diètes riches ou pauvres en lipides et le taux de testostérone chez les hommes. Résultat : les diètes pauvres en graisses, surtout en graisses saturées et mono-insaturées, tendent à être associées à un niveau réduit de testostérone, en particulier chez les hommes Européens (32).
Diète méditerranéenne ou pauvre en graisses : laquelle est la plus efficace pour le coeur ? Les résultats d’une étude majeure
Une étude importante, menée sur un millier de patients, l’essai contrôlé randomisé CARDIOPREV (33), publié en Mai 2022, a comparé une diète méditerranéenne riche en aliments gras de haute qualité (huile d’olive, poissons gras, noix… et donc plutôt riche en graisses insaturées) à une diète pauvre en lipides, tout type confondu, pour la prévention secondaire des maladies cardiovasculaires.
Si les deux diètes se sont avérées efficaces, en raison d’une fréquence faible d’évènements cardiovasculaires (crise cardiaque, AVC…), le groupe « diète méditerranéenne » l’était davantage : -28% d’occurrence en comparaison de la diète « pauvre en graisses ». Les effets étaient cependant plus marqués chez les hommes que chez les femmes. Certains aliments gras, ou types de graisses, seraient donc plutôt bénéfiques, tout du moins pour le coeur et les patients à risque.
Mauvaises graisses : le vrai problème ? Les études et méta-analyses sur la mortalité et le cerveau
Examinons les publications suivantes…
Une étude de cohorte, publiée en 2020, a suivi 37 233 adultes américains de 1999 à 2014 (34). Elle s’est donnée pour but d’investiguer les associations entre les diètes pauvres en glucides d’un côté, et les diètes pauvres en graisses de l’autre, sur la mortalité.
Résultat ? En ne distinguant pas la qualité des aliments, aucune association ni différence n’ont été trouvées. Cependant, les aliments gras de mauvaise qualité (huiles raffinées ou frites, plats de “fast-food”…) étaient associés à une hausse de la mortalité, tout comme les aliments glucidiques de mauvaise qualité (pain blanc, céréales raffinées, sucreries, sodas…). Une association inverse a été trouvée entre la mortalité et les aliments bruts de haute qualité.
Cette première étude nous indique que l’essentiel serait de privilégier la consommation d’aliments bruts et de qualité, plutôt que de se soucier de leurs teneurs spécifiques en lipides ou en glucides.
Les bonnes et les mauvaises graisses : ce que disent les études
Poussons notre analyse, et cherchons du côté des types des lipides : faudrait-il favoriser les acides gras insaturés, en particulier les mono-insaturés, qui sont d’ailleurs très présents dans les diètes de type méditerrannéenne (dont nous avons vu plus haut les bons résultats), et au contraire éviter de consommer une quantité excessive d’acides gras saturés ?
C’est ce que nous indiquent ces papiers :
Premièrement, une méta-analyse et revue systématique des études de cohortes sortie en 2021 dans le journal Clinical Nutrition, nous indique que les régimes riches en graisses saturées étaient associés à un taux plus élevé de mortalité toute cause confondue et de cancer, et que les graisses trans augmentaient aussi le risque de maladies cardiovasculaires. Au contraire, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées étaient associées à une réduction du risque (35).
Par ailleurs, les diètes riches en acides gras saturés tendent à produire de la neuro-inflammation et à provoquer du stress neuronal (36, 37).
L’étude randomisée RESET, publiée en 2020, et menée sur 54 participants durant 12 semaines, nous indique quant à elle que chez les adultes à risque de maladies cardiovasculaires, la consommation de produits laitiers pauvres en acides gras saturés et enrichis en graisses monoinsaturées, optimise les lipides sanguins et réduit le taux de cholestérol LDL (38).
Enfin, une étude randomisée a comparé l’impact de l’huile d’olive (riche en acides gras mono-insaturés), de coco (riche en acides gras saturés à chaîne moyenne), et du beurre, sur les lipides sanguins et les facteurs de risque cardiovasculaires chez des adultes en bonne santé (39).
Résultat : le taux de cholestérol LDL a augmenté dans le groupe “beurre”, mais pas les groupes “huile de coco” ou “huile d’olive”. Cependant, si l’huile de coco semble plus intéressante que le beurre, elle le reste moins que l’huile d’olive : une étude expérimentale (40) a en effet indiqué que l’huile de coco, au même titre que le beurre, et contrairement à l’huile d’olive, augmentait la production d’endotoxines (toxines inflammatoires de bactéries issues du microbiote). Ainsi, en l’absence de candidose intestinale, elle ne serait pas intéressante pour la santé intestinale.
La revue Cochrane sur les graisses saturées
En dépit d’une désinformation populaire, et d’effets variables selon le type d’acide gras saturé, leur nocivité, lorsqu’ils sont consommés en excès, ne fait guère de doute. La récente revue Cochrane (2020) sur la réduction des graisses saturées pour les maladies cardiovasculaires est claire sur le sujet (41). Cette publication a été soumise à des protocoles d’examens rigoureux et a analysé les résultats de 15 essais randomisés contrôlés (59 000 participants) pour finalement constater que les réductions à long terme de l’apport en graisses saturées entraînent des réductions significatives des événements cardiovasculaires.
En outre, ils ont effectué une méta-régression qui a démontré que des réductions plus importantes des graisses saturées (et par conséquent, des réductions plus importantes du cholestérol) entraînaient des réductions plus importantes de ces évènements. Compte tenu du vaste corpus de preuves de haute qualité issues d’essais randomisés contrôlés et d’essais d’observation qui ont démontré un effet bénéfique de la réduction de l’apport en graisses saturées sur la morbidité et la mortalité liées aux maladies cardiovasculaires, et des défauts méthodologiques des études contradictoires, la balance penche de manière évidente en défaveur des acides gras saturés pour la santé (et en particulier pour la santé cardiaque).
Cette étude n’a pas suggéré de différences significatives entre le remplacement des calories de graisses saturées par des graisses polyinsaturées ou des glucides (des effets bénéfiques furent constatés dans les deux cas), et les données sur le remplacement par des graisses monoinsaturées ou des protéines étaient très limitées. Il n’y avait aucune preuve d’effets nocifs de la réduction des apports en graisses saturées.
Par ailleurs, une diète très pauvre en glucides (ou en sucres), dite « low-carb », et très riche en graisses, pourrait s’avérer nocive. C’est ce qu’indique l’étude « Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling prospective studies » publiée dans « European Heart Journal » en 2018. Une telle diète implique :
Un risque de mortalité de 32 % plus élevé, toutes causes confondues.
36 % de risques supplémentaires de mortalité par cancer.
Augmentation de 50 % du risque de mortalité par maladie cardiovasculaire.
Risque de mortalité par maladie cérébro-vasculaire supérieur de 51 %.
Quelles graisses privilégier, et en quelle quantité ?
Nous pouvons en conclure qu’une alimentation trop riche en graisses de mauvaise qualité (huiles raffinées, pizzas, fritures…), ou saturées (viande grasse, beurre et crème, fromages gras…), est délétère pour la santé, le métabolisme, et l’axe intestin-cerveau.
Ce n’est pas le cas des aliments contenant de bonnes graisses (huile d’olive extra-vierge, noix et oléagineux, soja, poissons gras peu pollués : saumon, sardines, maquereau…), ces bonnes graisses qu’il est préférable de consommer en quantité suffisante. Soit, entre 20 et 40% de l’apport calorique, donc entre 40g et 90g de lipides pour un apport de 2000 calories. Cela, en minimisant le cholestérol alimentaire, les lipides saturés, et les acides gras trans ; en veillant à consommer suffisamment de glucides et de protéines (de manière équilibrée) ; et en maximisant les aliments bruts et complets.
Bien sûr, cet apport peut être adapté en fonction de vos objectifs, de votre génétique et de votre ressenti (énergie, transit intestinal, digestion…), et des recommandations de votre médecin. Pour les pratiquants de musculation en particulier, s’il est nécessaire, pour la synthèse hormonale, de consommer suffisamment de lipides, un apport excessif peut favoriser la masse grasse au détriment de l’énergie (glucides et protides) et du muscle (protides).
Les meilleures huiles pour la santé et le cerveau
Très certainement l’huile d’olive, en particulier la vierge extra / première pression à froid.
Elle est riche en acides gras mono-insaturés et en composés phytochimiques (comme l’oleuropéine), ce qui la rend bénéfique à la santé, au cerveau (comme nous le verrons plus loin), et également adaptée à la conservation et à la cuisson (mais pas à trop haute température. Pour ce cas, mieux vaut privilégier l’huile de coco, qui est la plus stable et résistante, ou l’huile de palme rouge, résistante aussi, et qui est riche en vitamine E et en caroténoïdes).
Les autres huiles végétales sont moins intéressantes, mais nous pouvons quand même penser à l’huile de tournesol oléique, également riche en acides gras mono-insaturés (et en vitamine E).
Ou encore à l’huile de colza, qui contient des lipides mono-insaturés et des oméga 3 (acide alpha-linolénique).
Ou bien encore à l’huile d’avocat, qui se compose principalement d’oméga 9 (mono-insaturé).
Enfin, les huiles de chanvre et de soja sont assez équilibrées, mais pas adaptée à la cuisson, puisque trop riches en acides gras poly-insaturés.
Les huiles de noix et de lin sont riches en oméga 3, mais sont très fragiles, il faut donc les conserver au frais et ne surtout pas les faire chauffer. On peut les utiliser en vinaigrette pour les salades, par exemple.
Il faut éviter les huiles de pépins de raisin, de germe de blé, de maïs… qui sont trop riches en oméga 6, instables, et qui peuvent s’avérer pro-inflammatoires. Par ailleurs, comme nous l’avons vu, plusieurs études indiquent qu’un mauvais ratio entre oméga 3 et 6 (trop d’oméga 6) pourrait favoriser plusieurs problèmes de santé.
L’huile de poisson (et de krill, plus riche en antioxydants : en particulier en astaxanthine) est riche en oméga 3, sous forme de DHA et d’EPA. Il faut la conserver au frais, car elle est fragile, et en sélectionner une peu oxydée, et donc contrôlée avec un indice TOTOX faible, qui est un indice qui évalue le taux d’oxydation des huiles.
Les superaliments gras pour le cerveau
Voyons maintenant quels sont les superaliments riches en lipides les plus intéressants pour la santé cérébrale.
Superaliments gras pour la neuro-inflammation, la concentration et la mémoire : des effets nootropiques ?
Huile d’olive extra-vierge : comme l’indique une revue publiée en 2021, cette huile riche en acides gras mono-insaturés et en acides phénoliques bioactifs pourrait exercer des effets neuroprotecteurs et anti-inflammatoires. Cela, en raison de son action sur l’axe intestin-cerveau, et par son activité modulatrice sur les bactéries intestinales et l’immunité mucosale (42).
Une autre étude, préliminaire, menée sur des souris, indique que l’huile d’olive extra-vierge pourrait augmenter le taux de glutathion cérébral et améliorer la mémoire, en diminuant le stress oxydatif cérébral et la production de protéine amyloïde bêta (possiblement impliquée dans la progression d’Alzheimer, bien que cette piste soit remise en question) (43).
Enfin, une étude randomisée sur plus de six ans, publiée en 2019, a conclu qu’une diète méditerannéenne riche en huile d’olive extra-vierge exerçait des bénéfices légers sur les facultés cognitives (44).
Avocat : riche en acides gras mono-insaturés, en vitamines du groupe B, en potassium et en antioxydants, l’avocat serait de surcroît intéressant pour le cerveau. Une étude observationnelle transversale, publiée en 2021, ayant inclus 2886 enquêtes nutritionnelles entre 2011 et 2014, sur des participants de 60 ans et plus, conclut que la consommation d’avocats était associée à de meilleurs résultats aux tests cognitifs (45).
Poisson : riche en DHA et en EPA, le poisson serait bon pour la cognition chez les personnes âgées. C’est ce qu’indique une étude randomisée sur vingt semaines, publiée en 2022 dans le Journal of Nutrition, Health and Aging (46).
De manière générale, de nombreuses études suggèrent que le poisson gras aurait un effet préventif sur la dégradation des facultés cognitives et sur la maladie d’Alzheimer (47) et que ses bienfaits ne se limitent pas aux oméga 3.
Superaliments gras pour l’axe intestin-cerveau et le microbiote
Noix de Grenoble : une étude randomisée publiée en 2018, menée sur des adultes en bonne santé, s’est donnée pour but d’analyser les effets des noix de Grenoble sur le microbiote intestinal et les marqueurs métaboliques de la santé (48).
Les patients ont reçu des diètes isocaloriques, contenant 0 ou 42g de noix de Grenoble, par jour. En comparaison avec la diète sans les noix, la consommation de noix de Grenoble a résulté en d’importantes modifications du microbiote intestinal et de la proportion d’acides fécaux, et une réduction du cholestérol LDL. Les noix ont augmenté l’abondance de bactéries productrices d’acide butyrique (un acide gras bénéfique pour la muqueuse intestinale et le cerveau), et le taux d’acides biliaires pro-inflammatoires a été réduit.
Amandes : riches en fibres, en acides gras insaturés, en vitamine E et en polyphénols antioxydants, les amandes exerceraient des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal. C’est ce qu’indique une étude publiée en 2019, menée sur huit semaines (49).
La consommation d’amandes a augmenté la diversité alpha (indice de Shannon) du microbote des participants (on sait qu’une diversité élevée du microbiote est bénéfique pour la santé), et a fortement réduit (-48%) l’abondance de la bactérie pathogène Bacteroides fragilis.
D’autres études, portées sur les amandes et l’axe intestin-cerveau, indiquent qu’elles pourraient améliorer les fonctions cognitives et augmenter le taux d’acétylcholine cérébral (un neurotransmetteur qui joue un rôle dans l’influx nerveux) (50, 51).
Chocolat noir : le chocolat noir pourrait exercer des effets prébiotiques et améliorer l’humeur, en partie via l’axe intestin-cerveau. C’est la conclusion d’une étude randomisée publiée en 2022, menée sur des adultes en bonne santé, répartis en trois groupes. Chocolat noir à 85% de cacao, un autre à 70%, et un groupe contrôle sans chocolat. Finalement, seul le chocolat noir à 85% de cacao a exercé des effets positifs : en modifiant la composition du microbiote intestinal des participants, notamment en élevant le niveau de Blautia obeum (52).
Superaliments gras pour les neurotransmetteurs et les troubles de l’humeur
Huile d’olive extra-vierge : une étude randomisée en double-aveugle, publiée en 2022, a été menée pour évaluer l’effet de cette huile végétale sur les symptômes dépressifs chez des patients atteints de dépression (53).
L’étude a été menée sur 73 patients, en Iran, en 2016. Si le taux de cortisol et de BDNF n’ont pas été modifiés par l’intervention, l’huile d’olive extra-vierge a réduit les symptômes dépressifs chez les patients atteints de dépression sévère. Néanmoins, les effets furent peu significatifs chez les patients atteints de dépression légère ou de déprime.
Poisson : en plus d’être riche en nutriments et bon pour la santé cardiaque et cérébrale, le poisson pourrait également exercer un effet préventif sur la dépression. C’est ce qu’indique une méta-analyse publiée en 2016, composée de 26 études impliquant 150 278 participants (54). L’effet positif se retrouve tant chez les hommes que chez les femmes.
Le Training Neuro Sensoriel : une approche efficace pour le cerveau
En complément de l’approche alimentaire, grâce aux appareils TNS, méthode de cybernétique passant par l’interface visuelle (yeux), qui sont une évolution de la méthode de Georges Quertant, nous pouvons dépister et soigner vos éventuels dérèglements nerveux fonctionnels, pouvant impacter votre mémoire, vos facultés cognitives, votre clarté mentale et votre humeur.
Grâce à la rééducation CeREN® des troubles fonctionnels nerveux et par un entraînement adapté (neuro-somato-psycho-pédagogie), vous pourriez revenir à l’équilibre nerveux et supprimer vos troubles cognitifs (dont TDA / TDAH, brouillard mental…), de déficit de l’attention ou de la concentration, ou encore des troubles dépressif, anxieux ou de stress chronique, afin de revenir à un état nerveux équilibré.
Pour en savoir plus : https://www.training-neuro-sensoriel.fr/la-methode-quertant/lequilibre-nerveux/
N’hésitez pas à prendre rendez-vous pour un bilan Training Neuro Sensoriel méthode Quertant/Giraudeaux dans le centre CeREN® le plus proche de chez vous, afin de bénéficier de nos 25 ans d’expérience sur plus de 10 000 personnes.
Article écrit et publié par Philippe Giraudeaux / Ecce Corvus.
Contact // Mail : eruditus.corvus@protonmail.com / Discord : Ecce Corvus#2343
Références
(1) https://mynutritionscience.com/misinformation/saturatedfat-cvd/
(2) Dietary fat, the gut microbiota, and metabolic health (2019) / DOI: 10.1016/j.clnu.2018.12.024
(3) Bilophila wadsworthia aggravates high fat diet induced metabolic dysfunctions in mice (2018) / DOI: 10.1038/s41467-018-05249-7
(4) Palmitic acid damages gut epithelium integrity and initiates inflammatory cytokine production (2020) / DOI: 10.1016/j.bbalip.2019.158530
(5) Cardiovascular disease risk of dietary stearic acid compared with trans, other saturated, and unsaturated fatty acids: a systematic review (2010) / DOI: 10.3945/ajcn.2009.27661
(6) Dietary stearic acid regulates mitochondria in vivo in humans (2018) / DOI: 10.1038/s41467-018-05614-6
(7) In Vitro Killing of Candida albicans by Fatty Acids and Monoglycerides (2001) / doi: 10.1128/AAC.45.11.3209-3212.2001
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(9) Human fatty acid synthesis is stimulated by a eucaloric low fat, high carbohydrate diet (1996) / doi: 10.1172/JCI118645
(10) https://simple.wikipedia.org/wiki/De_novo_lipogenesis
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